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Author:ひろ父
2012年6月に、念願のクロモリロード(ラレーカールトンF)を購入しロードバイクデビュー。
いろいろ試行錯誤の上、今のところはのんびりまったり楽しもうというところに落ち着いています。

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トレーニングの注意点 ~中年サイクリストに贈ります~

こんにちわ。

久万高原ヒルクライムレースまであと12日。
本来であれば最後の追い込み期間なので、トレーニングもサイクリングも負荷を思い切り上げて仕上げている段階。

・・・のはずですが、最近少し停滞しています。
今日はその記事。
ちょっと偉そうなタイトルにしていますし、いつもに比べてもだいぶ長文になりますが、いろいろと書きたいこと、伝えたいことがありますので、お許し下さいませ。



日曜日の試走が雨で流れたのは仕方ない(本当は走れたけど・・・ぶつぶつ)として、週末の走行距離は土曜日の3本ローラー15kmのみでした。
時間が取れなかったとは書いたけど、捻出しようと思えばできないことはなかった。
なのに、なぜ走らなかったのか?

実は土曜日の3本ローラー中に身体の異変を感じていました(汗)
というか、ぶっちゃけた話、倒れたんですよね、わたし(大汗)

と、書くといくぶん大げさですが、転倒したということではなく動けなくなって倒れこみました。
その時の状況は以下の通り。

午前中研修、午後から子供達を連れてプールに行き、帰ってきたのが夕方16時過ぎ。
サイクリングに行けないこともなかったけど、久しぶりのプールで疲れてもいたので3本ローラー開始。
10分ほどアップし、TABATAトレーニング開始。
20秒全力でもがき10秒休む。
これを8セット。

この日は蒸し暑かったこともありかなりしんどかったのですが、全力を出せた感触で終了。
2分流した後に、TABATAと交代でやっている、「アウタートップ縛りでAve40km/hオーバー走」突入。
時間もあるし、限界&目いっぱいの時間回すつもりでスタート。
このトレーニングの目的は、ケイデンス80前後の低回転で、なるべく足への負荷を大きくして、その状態を長く維持する。
つまり、なるべくヒルクライム中の走行に近い感じを長時間保つ、ということでやっています。

これをやっている時は、ハム~大臀筋をフル活用しているのを非常に実感します。
大腿四頭筋なんて使った日には1分ももたない高負荷長時間トレーニングですので、自然に遅筋群が発動します。
その感触を覚えておくと、実際のヒルクライムでも自然にその群の筋肉が使えます。

というのが、今年一番の収穫♪

で、当日も頑張っていたわけですが、開始から20分辺りで急に気分が悪くなってきました(汗)
アップ~TABATA~レストで12~3分使っていますので、40km/hオーバー走を始めてまだ10分足らず。
これまでもこのトレーニングを毎回15~20分程度で1セットとしてやっていましたので、明らかにおかしい。

ちょっと頑張りすぎたかなと速度を落とし、43km→40kmぎりぎりくらいまでにしてみましたが、気分の悪さが段々強くなり、終いには吐き気まで出てきました。
こりゃいかん、と断念し、バイクから降りた途端動悸と眩暈がして、そのまま横に倒れこんでしまいました(汗)

ま~、奥さんのびっくりしたこと。
さっきまでがしがし自転車こいでたと思ったらその横に倒れているんですから「倒れたん!?」(転倒したの?)と駆け寄ってきたのも無理は無い。
気持ち悪いというとすぐにアイスノンを持ってきてくれてクーリング。
お願いしてグローブとシューズをひっぺがしてもらい、そのまま横になっているうちにいつの間にか眠ってしまいました。

といってもうとうとしたくらいなのですが、すっと意識が無くなってすっと目覚めましたので、ひょっとしたら気を失っていたのかもしれません(大汗)
でも目覚めると随分回復した感じがして、ゆっくり起き上がると吐き気はありませんでした。
その後もふらふらする感じはありましたのでその日のローラー練習は中止。
あとはごろごろして過ごしていました。

なので、日曜日の試走が雨で流れた時に、ちょっとほっとする気持ちがありました。
体調が回復しているのかどうか、今ひとつ分かりませんでしたのでね。
迷惑をかけたらどうしようという気持ちがあったので、「雨でも試走するんだい!」という気持ちにはなれませんでした。


と、まぁかようなことがあったわけです。
これについては書こうかどうしようか迷ったのですが、以下のことを実感を持って読んでもらうためには必須かなと思って書かせて頂きました。
現在体調は全く問題ありませんので、皆様ご心配なく。
体調を崩した原因や対策なども分かりましたので、その辺も含めて今回の記事にしています。


まず今回の事件(と言って良いかと思います)最大の過ちは、急に高負荷のトレーニングを取り入れた点にあります。

インターバル、40km/h走、ヒルクライム走などいろいろトレーニングをやっていますし、筋トレ、ストレッチなどもやっていますが、それらは全て「今までやってきたことの延長線上」にあるトレーニングです。
基本的に有酸素運動で、「ある程度続けられる」負荷で行い、そのリカバリーと補助のために筋トレとストレッチをやっている。
多かれ少なかれやってきたことで、それの負荷を上げることでトレーニング効果を狙ったものです。

先日から取り入れたTABATAプロトコルは、全く違います。

無酸素、短時間、最大の運動を間欠的に行うことで、無酸素・有酸素両方の「酸素摂取量」、つまりエネルギー供給のシステム自体を鍛えるトレーニングです。
これは今まで全くやってこなかった、しかもかなり高負荷のトレーニングです。

以前記事にしたように、最大の運動を繰り返し行うことに意味があるので、8本のもがき全てを自分の限界まで追い込まないと効果がない。
そのため、4分間のトレーニングが終わると、本当にサドルから動けなくなるくらい疲労困憊します。

この日は、それを行ったうえで40km/hオーバー走に繋げました。
あと2週間しかない、という追い込みの気持ちが強かったのもありますが、それくらいやれるだろうという認識の甘さもありました。
結果、身体が限界に達し、もう少しで自転車ごと倒れこんで大事故になるところでした。
明らかなオーバーペースだったんですね。

改めてTABATAプロトコルについて調べてみると、多くのサイトで以下のような注意点を見つけることが出来ました。
TABATAだけではなく、トレーニングの基本だと思いましたので、ご存知の方が多々おられることを承知の上で、自分への戒めとして、当日の分析も交えてまとめていきます。

① トレーニングの前には水分を摂りましょう

② 非常に高負荷のトレーニングなので、慣れるまでは負荷を抑えてやりましょう。

③ 体調管理、環境管理を十分行いましょう。

④ 毎日やる必要はなく、週2回程度で十分な効果があります。身体を休める日を必ず作りましょう。

⑤ トレーニングの前後に十分栄養を摂りましょう。


まだまだあるのですが、主なところは上記5点です。

①水分については言わずもがな。
ローラーを回すときは特に水分の消費が激しい(大汗かきます)ので、これについては十分注意しています。
必ずボトル装着の上ローラーを回しますし、サイクリング中も小まめに水分を摂る。
水分が大事なのは脱水云々の前に、急激な水分の消失が血管の異常に繋がりやすいからです。
大量に水分(汗)を出すと、血液中の水分量が少なくなり、結果的に血管が詰まりやすくなって心臓や脳の梗塞を起こす可能性が高くなります。
医療・福祉関係で働いていますので、この点は十分理解しています。

と、思っていました。

ここで当日の分析を交えるのですが、倒れこんだ後、奥さんがボトルを取ってくれてドリンクを飲もうとしたのですが、喉を通りませんでした。
これは、明らかな脱水の症状です。
身体の水分やナトリウムが欠乏している状態にも関わらず、摂取することを身体が拒否します。
仕事柄、そういう方の救急対応をすることもありますので、自分がその状態であることが十分わかり、無理やりドリンクを飲み込みました。
それまでも小まめに水分を摂っていたつもりだったのですが、ここに③の「環境管理」が関わってきます。

当日の天気ですが、雨が降ったり晴れたりして、午後からは猛烈な蒸し暑さになっていました。
気温自体は高くなく、プールでは凍えるくらいだったのですが、とにかく湿度が高かった。
ローラーは窓を開けた部屋で扇風機を回しながらやっていたのですが、発汗量が半端なく、結果的に摂取水分を放出水分が上回っていた、ということになったのだと思います。

また、気温が高くないとはいえ、扇風機を回していたとはいえ、湿度が高かった(80%を超えていました)ために汗が蒸発せず、結果的に身体に熱がこもってしまったことも倒れた原因の1つだと思います。
加えて高負荷トレーニングのために身体自体の発熱も大きく、水分不足と熱のために意識が朦朧とした、熱中症の症状もあったと思います。
倒れた後、アイスノンと保冷剤で首筋、足の付け根をクーリングしましたが、気分がす~~~っと晴れていくのが分かりましたので、脱水と熱中症が当日の状態だった、ということですね。

①に付随するのが⑤なのですが、実際これは失念していました(汗)
特に、運動前の栄養補給。用は燃料補給です。

当日の状況ですが、研修後時間がなかったので、帰宅途中の車内でバナナを2本とパンを1つ食べただけで、そのまま子供達とプールに行きました。
ローラーの前にお腹がすいたので、このままでは走れないと思い食パンを1枚、バターと砂糖をたっぷり塗って高カロリー食品に仕上げて食べてから開始しましたが、固形物が食べてすぐにエネルギーになるわけもなく、開始20数分で倒れたのを予防するには全く役に立たなかった。

ちょっと調べてみたのが「運動による消費カロリー」なのですが、単純にローラーで1時間、30kmオーバーの負荷で回し続けた場合、1000kcal前後のエネルギーを消費するそうです。
体格、実際の負荷、速度等によって変わるのであくまで目安だそうですが、すごいですよね。
成人男性の平均的な一日の摂取カロリーが2500kcalだそうなので、3時間ローラーを回しただけで超えてしまう(笑)
逆に言うと、それだけの運動をするので、それなりの燃料をあらかじめ補給しておかないといけない、ということになります。

サイクリングの補給食についても試行錯誤の真っ最中ですが、補給のタイミング、というのをもっと理解しないと駄目だと実感しました。
脱水、熱中症に加えて、ハンガーノックになっていた可能性もあったわけですから、自分の身を守るためにもちっと考えないと駄目ですね(汗)

②④についてですが、今回とても良いトレーニングを見つけたと意気込んで、いきなり自分の限界以上の負荷を連日かけ続けていたのだと思いました。
上記したように、8本限界の運動をすることで最大限の効果を発揮するのがTABATAプロトコルなのですが、いきなりのんびりサイクリストがやれるわけがない、ということを理解するべきでした。
「限界」=「倒れる限界」ではなく、「身体に無理がかからない限界」と理解するべきだったなと。

倒れる前からですが、TABATAトレーニングを開始してほどなく、動悸や胸の痛みを感じることがありました。
その時は「いきなりハードなトレーニングを開始したから身体が驚いているんだ。でもそのうち慣れるだろう」と考えていたのですが、体が悲鳴を上げて倒れる前兆を知らせていたんだ、ということに気付きました。

もちろんトレーニングの目的の1つが「超回復」にあり、ある程度身体を壊して回復させることで能力をアップさせないといけませんから、「ある程度」無理をしないといけない。
ある程度、は、やはり体調を崩さない程度、ということですよね。
③の体調管理についてですが、実際、専門的なトレーニング(TABATAを含む)の場合、専属のトレーナーがついて、血圧等の測定を行い、体調に異常がないことを確認した上でトレーニング。
トレーニング後も再度測定を行い、異常がないことを確認した上で終了、という手順を踏むそうです。
自宅でそこまでやるのは難しい面もありますが、少なくとも身体の異常を感じたら自重する勇気を持たないといけないと思いました。

今回倒れたのは、不幸中の幸いだったと思っています。
サイクリングの最中、あるいは大会の最中だったら。
ぞっとします。
自宅で良かった、奥さんがいて良かった。

日曜日は完全休養として走らず、昨日月曜日は朝夕合わせて30km。
朝10kmのんびりローラーを回し、帰宅後10分以上念入りにアップした上で45km/h走。
今までの40km/h走から一段アップさせて、自宅でできる最速トレーニング(これ以上は家が揺れるので厳禁)にシフトしましたが、無事予定していた15分維持を無理なくこなし、ゆっくりダウンして終了。

うん、大丈夫。
走れる。

それを確認しましたので、あと10日間トレーニングを続けることができるとほっとしました。
ここまで来て大会に出られなかったら、走れなかったらどうしようと心配でしたので。

スポーツはある程度しんどいものです。
特に、記録を少しでも伸ばそうとしているときはしんどいものです。
そのしんどさが楽しかったりするのですが、肝に銘じないといけない大事なことが1つ。

身体を壊さず、家族に心配をかけないこと。
無事帰ってくることです。

先日、とあるトライアスロン大会で亡くなった方がおられると報道で知りました。
明らかな前兆があり、係員も気付いて止めようとしたそうですが、本人が振り切って続け、結果として亡くなられたそうです。
少しでも速く、自分の限界を求めておられたんだろうと想像できますし、その気持ちは今のわたしはよく分かります。
遅いのに坂が好きなだけの中年サイクリストですが、去年の自分を超える、目標を達成するために、今年1月からトレーニングを続けてきています。
少ししんどいくらいで止めてなるものか。きっとその方も同じ思いがあったのではないかと想像しています。

だからこそ、無事帰るために。
記録を出して、かつ元気に帰って「やったぜ!」と家族に報告するために頑張ろうと思います。
無理なく目標を達成するためのトレーニング。
私達中年以上の人間は、どうしても身体の機能が落ちていますので、気持ちに身体がついていかずもどかしい面も多々ありますが、私たちはレーサーではありませんので。
元気に楽しんで帰るのが大事です。

亡くなった方には心からご冥福を。
わたしたちは、元気に自転車趣味を満喫して、少しでも今の自分を超えて楽しんでやりましょう♪

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Comment

本末転倒

おお。そうでしたか。
無理は禁物ですね、まあ私はfun rideですので、もう無理はしませんって、出来ませんがね(笑)
健康のために健康を害しては意味がありませんからね。
でもレースに出るので、追い込み!っての分かります。
気をつけて練習してください。暑いですし・・・。

Re: こうじさん

おはようございます。

確かに本末転倒でした。
ちょっと反省しています。
そのせい、というわけでもないのですが、昨日は完全休養日としました。
平日に追い込むのはちょっと無理(もう日がないし)なので、調子を落とさないことに主眼をおきます。
今週末は三連休!・・・ですが、土日走れるかは微妙なので(家族サービス的に)、月曜日の試走にかけます。

今日から暑くなりそうですね。
お互い身体に気をつけましょう。若くないからね~(笑)

No title

お父さんは元気が一番!!

Re: チーフデザイナーさん

> お父さんは元気が一番!!

ありがとうございます!
元気が出ました♪
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