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Author:ひろ父
2012年6月に、念願のクロモリロード(ラレーカールトンF)を購入しロードバイクデビュー。
いろいろ試行錯誤の上、今のところはのんびりまったり楽しもうというところに落ち着いています。

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バランスボールトレーニング

こんにちわ。

大会後、一切ロードバイクには跨っていません。
触ってはいますが(すりすり)、自転車でのトレーニングは一切禁止と割り切ってはや4日。
その前、腎結石が発覚してから大会までも、前日の調整でトータル5km程度走っただけ。

10日間ほどで、大会の約40km(15km×2プラス、アップ10km)を含めても、走行距離はたったの50km程度です(笑)
これまでのトレーニング、追い込みからは想像すらできないようなまったりとした日常。

おかげさまで腰はど~んと鈍痛がある程度で落ち着いており、目だった血尿も出ていません。
そろそろローラー開始してもいいのではないか、週末はサイクリングしてもいいのではないかと思っていますが、やりました→悪化しましたとなったら元も子もない、という不安もついて回っているので、なかなか踏み出せないでいます(汗)

多分大丈夫だろうとは思うのですが。
今夜辺り、軽くローラー回してみようかしらん。

というわけで、いきなりロードバイクから離れた日常を送っていますが、来月31日の石鎚山ヒルクライムのためのトレーニングは続けています。
なにをやっているかというと、今日のお題になっているバランスボールを使ったトレーニングです。


バランスボールって何?という人がいたらいけないので一応記載しますが、

CIMG0015_20140717204946d64.jpg

こういうでっかいボールでしてね、わたしが購入したのは直径65cm。



これくらいの金額で買えるんですが、このボールを使ったトレーニングな訳です。

これで何を鍛えるのかと言うと、主にバランス感覚と体幹ということになります。
もちろん他の部分も鍛えられるんですが、全てのトレーニングに共通するのがバランスを保ちながら行うという点です。
これが、決定的に他のトレーニングと違うし、だからこそ鍛えられる点になります。

じゃあどんなことをやっているのか。
言葉だけでは伝えるのが難しいので、ネットから画像をお借りしてきて、それを元にそれぞれ記載します。

まず一番やっているのが、

01-1 (1)

これなんですが、要は椅子代わりにバランスボールに座っています。
主にパソコンをいじるとき。
これですら初日は全くできなかったんですよ(笑)
案外バランスを保つというのは普段意識していないらしく、まっすぐ座位を保つのが難しかったです。
今は普通にできますが。

この座位でも、ボールの真上に座ると全身満遍なく使ってバランスを取るし、少し前のほうに座ると下肢の筋力を使ってバランスを取ります。
さらに、もっと前に座って両足をつける(幅を少なくする)と、腹回りから下肢の筋力を相当必要としますので、座っているだけで結構な負荷のトレーニングになります。
これはちょっと腰への負担が大きいので短時間しかしませんが、パソコンをいじりながら基本真上に座って、気が向いたら前に座りなおして、ということをやっていると、パソコン作業のはずなのにほどよく汗をかけます(笑)

あと、トレーニングの時間ということで集中してやっているのが以下のもの。

bfuk13.gif

これは掛け値なしにしんどいのですが、ボールを足ではさんで、床につかないように上下運動をします。
少し頭をあげて、両手は床について身体を支えて行います。
これは腹筋にひじょ~に利きます。
今のところ10回くらいしかできません。腰が痛くなるのでほどほどにしています。

04.gif

これもしんどいのですが、両足裏をバランスボールに固定して、腰をまず上げます。
これだけでも結構しんどいしバランスを保つのが難しい。
主に使うのはハムストリング。つま先をあげてしまうとハムストリングを使わなくなるので、人間の身体って不思議なもんだと思います。
で、バランスを保てるようになったら、片足ずつ上げます。
片足だけでボール上でバランスを取らないといけないので、ハムストリングへの負荷が増し、体幹の力も動員しないととても動作できない。
今はなんとか左右セットで5回は上げ下げできるようになりましたが、これをやった後はそのまま寝転んで休まないと次の動作にいけません(笑)

02 (1)

ちょっと休みたいときにはこれをやります。
バランスボールに乗っかって、足を床から離してボール上でバランスを取ります。
これがなかなかできなかったのですが、やっと30秒程度は静止できるようになりました。
・・・手は前後左右にばたばたやってますが(笑)

01-2.gif
01-1.gif

元気が出たら腹筋と背筋。
これもバランスを取りながら、勢いをつけるとボールが弾んでしまうので弾ませないようにゆっくり動作。
腹筋背筋だけではなく、バランスをとるために体幹の力も使います。
慣れると普通に10回20回できるようになりますが、腰が痛くなったらやめるので1セット10回程度です。

01.gif

これがものすごくしんどい腕立て伏せ。
まずバランスを保つのが難しい。
突っ張ったままだとそうでもないですが、腕を曲げると途端にぐらぐらします。
左右の腕を均等に曲げないとバランスを保てないので、下ろすときも上げるときもとにかく全身の力を使います。
今のところ3回が限度(笑)
元々腕立て伏せは苦手で、深くやるタイプだと10回くらいしかできないのでね~。

あとは気が向いたら、ボールを両足に挟んだままボールを回してみたり、寝転んでボールを放り上げてみたり。
ボールに覆いかぶさって両手両足を上げてみようと悪戦苦闘していますが、今のところ成功したことはありません。
慣れると、ボールの上に立ってバランスを取ることができるようになるらしいですが、今のところそんなことができそうな雰囲気は全くありません(笑)

これだけのことを一気にやるとものすごく疲れます。
なので、帰宅後気が向いた動作を気が向いただけやっている、という感じなので、厳密に言えばトレーニングというよりはじゃれて遊んでいるだけ、という気がしないでもないですが。
自転車禁止、にしてしまったストレスの発散という点では、とても楽しいしそれぞれ使う筋肉が全く違うのですごく面白い。
でかいですがボールなので、エアコンの部屋に持ち込んでテレビを見ながらでもできるし、子供達も奥さんも楽しいらしいので、買ったのは大正解。

それが、石鎚山ヒルクライムでどういう効果がでるかは分かりませんが。
自転車に乗れなくても、目的があるとそれなりに他のものでも楽しめる、ということが分かりましたのでね。
体調が落ち着いているので少々ロードバイクも解禁して、身体の調子を見ながらバランスボールも使って調子を維持していきたいなと思っているところです。


※ バランスボールを始める方に注意点

まず大きさですが、最初の図のように座ったときに、両膝が直角になるくらいの大きさを購入してください。
それぞれ適正身長等が記載されていますので参考にされると良いでしょう。
ちなみにわたしは身長176cmですが、65cmのボールをぱんぱんに膨らませると、若干高いと感じます。
なので、ぱんぱんから少し空気を抜いて、若干軟らかめくらいにして高さをあわせています。

いろいろな種類があるみたいですが、基本的にとても丈夫で物によっては「ハサミ程度では突き刺せません」というくらいだそうです。
それでも、いきなり破裂したり、あるいはよくあると思いますがバランスを崩して前後左右に転倒することがあると思いますので、自宅内で行うときは周囲に物がないようにして、小さいお子さんがいらっしゃる場合は十分注意して行ってください。
倒れこみますとね、倒れた本人の衝撃はもちろんですが、はじけとんだボールの威力もなかなかです。
一度奥さんが倒れたときは襖が破けそうになりましたし、子供達が遊んでいたときに末っ子が吹っ飛ばされました(大汗)

あと、飛び乗るのはやめたほうが良いです。
一度末っ子(ばかりやね)が両手両足を広げてお腹から飛び乗ろうとしたところ、そのままの勢いで跳ね飛ばされました(笑)
丈夫な分、弾力も相当ありますので、その点を注意して頂いて安全に使って頂いたほうが宜しいかと思います。

以上、ぱっと思いつく注意点でした <(_ _)>


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