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Author:ひろ父
2012年6月に、念願のクロモリロード(ラレーカールトンF)を購入しロードバイクデビュー。
いろいろ試行錯誤の上、今のところはのんびりまったり楽しもうというところに落ち着いています。

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膝への負担を考える

こんにちわ。
朝から雨の愛媛県です。

昨日一昨日と、3本ローラーはお休みしました。
というか、自転車に触れることすらしませんでした。

土日、それぞれ30km40kmと山方面へのサイクリングをしました。
膝の痛みについては十分考慮して走ったつもりでしたが、月曜日以降右膝の痛みが悪化。
病院に行くべきなのでしょうけど、時間がとれずにシップとサポーターで対応する以外対処できず、今日に至っています。

ちょっとね~~~、歩いただけで、というか膝を曲げ伸ばしただけで痛いんですわ(汗)
さすがに自転車に乗る気にはなれず、かと言ってこのまま週末までじっと待つのも癪。
というか、さきほど気付きましたが、今週末は仕事、来週末はもうゴールデンウィーク、鹿児島帰省ということで、4月中は病院に行く暇ないんです(汗)
最悪終業後に高速飛ばして行きつけの整体に行けば、なんとか間に合うかもしれませんが、定時できっかり仕事を終わることが大前提なので、月の後半にかかって業務多忙になってきた昨今はちょっと難しい。

というわけで、自分でなんとかできないかと、昨日からネットの情報と昨日図書館で借りてきた本を参考にいろいろと考えています。
ちょっと目処がたったと思うので、忘れないようにブログに記載した上で今夜からローラー再開してみようと思います。

まずはローラー。ペダリングについて。
通常、「基本」のペダリングができていれば膝への負担は最小限で済むはずです。
そのためには、「踏み込む」ペダリングはしない。
回すペダリングをする、ということですね。

回すためには「引き足」の活用が必須ですが、この「引き足」についてわたしちょっと勘違いしていました。
思い切り「引く」動作を意識していたのですが、これ間違いみたいです。
参考になったのは、「肥満自転車」の一説。



わたしなりの解釈で書くので違っているかもしれませんが、「太ももを胸に当てるような意識でペダリングすると自然に引き足ができている」というようなことを書いていました。
その際に膝から下は意識しないようにして、太ももに意識を集中する、と。
今までわたしが引き足を意識するときには、脹脛(ふくらはぎ)に意識がいっていました。

とりあえず意識を太ももに集中して、胸に打ち付けるようなイメージでペダリングしてみます。
慣れるまで、ギアは極力軽くして、とにかくペダリングだけに集中です。
片足ペダリングは、この太ももペダリングがスムーズにできるようになってから、まずは左足からしてみます。
当分右足での片足ペダリングは封印、ということで。
まだ慣れていないので、膝への負担をかけている実感があります。これが「大丈夫」と思えるようになってから右足を始めよう。


次に膝のケア。
大前提が、トレーニング後の「アイシング」というのはどの本も一緒でした。
体を動かすと、特に筋肉と関節が「炎症」を起こすので、動かした後に冷やすというのが基本。
暖めてしまうと炎症の範囲が広がってしまうので、トレーニング後にすぐお風呂、は駄目だそうです。

そっか、駄目だったんだ(汗)
今までローラーで気持ちよく汗をかいてそのまま風呂、というのが日課でしたが、一旦冷やしてやらないといけないんですね。
幸い、昨年夏の猛暑対策で氷嚢を買っていましたので、早速活用しよう。

で、アイシングと共に重要なのが、「アップ」と「ダウン」。
今までわたしは、特にローラーを回すときは、まず5分くらいのんびり回して、最後に同じくのんびり回すのが「アップ」と「ダウン」ということでやっていました。
これ、あながち間違いじゃないそうですが、そこに「ストレッチ」と「準備体操」を組み入れようと思います。

ストレッチは以前からしていましたが、主に運動した後、気が向いたときに足の筋肉を伸ばして翌日に影響しないようにする、ということでやっていました。
これを、ローラー・サイクリングの前後に必ずやるようにします。

また準備体操ですが、できればラジオ体操第一くらいの長さで結構目いっぱいやってみようかなと。
・・・覚えているだろうか、という心配はありますが(笑)
皆さん一度はやったことがあるであろうラジオ体操ですが、この歳になって一生懸命やってみると結構な運動量です。
夏休みに子供たちと何回か一緒にやりましたが、結構息が上がるくらい体を動かせる。

今は膝だけですが、これから歳を重ねるにつれてどんどん体が動きにくくなってくるのは間違いない事実なので、自転車だけではなくそれに付随した「運動」を取り入れていこうと思っています。
歩く、走るというのができませんのでね、できる範囲でできることをやろうと思う所存です。

一番嫌なのは、このまま膝が悪化してしまって自転車に乗れなくなること。
これだけは絶対に避けたい。
そのために行ける時に病院にも行きますが、その前に自分でできる「セルフケア」をやってみようと思います。


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Comment

こんにちは。

こんにちは。
僕も膝が悪いで凄く参考になりました。ありがとうございます。

もともとは野球で左膝を痛めてランニングが出来なり自転車に乗り始めたんですが、70km超えた位から酷く痛むんです。
初めて尾道に行った時は、帰りはずっと痛くて帰ってこれるか不安になりました(>_<)
ただ、ビンディングに変えて、最初は僕も脹脛で引いてたんですが、ひろ父さんの言われるように、太腿を上げるようにしてからはあまり痛みが出なくなったような気がします。
先月のしまなみ縦走を走った時も殆ど痛みは無かったです。
しんどかった事に変わりはないですが…^^;
あ、しまなみ縦走と言えば、伯方の道の駅でお会いしたかもしれません(o^^o)
また膝が良くなったらいつか御一緒して下さいね!
それではお大事に。

Re: デイジーズさん

こんにちわ。膝ってやっかいですね(汗)

夕べから積極的にストレッチをやり始めた成果か、今日は少しましです。
しまなみはしんどくても楽しい不思議なところなので、また走りたくなりますよね。

縦走の時で伯方の道の駅、ということは、早朝のチェックポイントですよね。
8時前後くらいだったと思います。
ひょっとすると、バイクスタンド辺りで会いましたか?
なんとなくそんな記憶があります。
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