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Author:ひろ父
2012年6月に、念願のクロモリロード(ラレーカールトンF)を購入しロードバイクデビュー。
いろいろ試行錯誤の上、今のところはのんびりまったり楽しもうというところに落ち着いています。

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ヒルクライムを意識するために

こんばんわ (^。^)y-.。o○

今日も走らず、走らない週末となりました (^_^;)

午前中は雨。
明け方まで結構降り続いた雨は夜明けとともに止みましたが、その後もしばらく霧雨が続き、濡れた路面がかわくことはありませんでした。

午前中は家族サービスで新居浜へ。
以前馴染みだったパン屋で菓子&惣菜の美味しいパンを買い込み昼食。
その後買い物をして昼過ぎに帰宅。

12時過ぎくらいの時間でしたが、空は曇天、路面はウェット。
ちょっと考えていたこともあり、サイクリングは早々に中止として、午後からは奥さんと二人三脚の取り組みをしていました。

その記事はまた今度 (^_^;)
今回は、その一歩手前の記事です。


先日、

CIMG0755.jpg

こうなったと書きました。
見てお分りの通り、3本ローラーに傾斜をつけてみたんですよね。

これをやれば坂を登れるようになるトレーニング、というわけではもちろんないです。
3本ローラーに傾斜をつけたからと言って、坂を上る練習ができるわけもない。
坂を上る時の負荷、「自重プラス自転車の重みを重力に逆らって持ち上げていく」という負荷を3本ローラーで体験できるわけもない、ということは、純然たる事実です。

それを室内で行おうとすれば、同じく傾斜をつけた「固定ローラー」が必要。
3本ローラーでもできないこともないですが、もれなく「負荷装置」付きの物が必要です。

負荷装置なしの物では、単純にタイヤが回る負荷しかつきませんので、負荷装置がついているか否か、というのは、こういう時に重要になってきますよね。

これからローラー台を購入しようという方は、静音性や値段以外に「負荷をつけたいかどうか」というところも検討して購入することを強くお勧めします (^。^)y-.。o○

わたしがローラー台購入に至った最大の希望は、「雨の日でもなんでも、とにかく自転車に跨って汗をかきたい」でしたので、負荷がついているかどうかは全く考慮することなく、当時最安値だったエリートの3本ローラーをwiggleで購入したのですが・・・

負荷装置付きを購入するべきだったなぁと、今は思っていたりします (^_^;)


まぁ、それはさておき。
無いから新たに負荷装置付きのローラー台購入するかというと、そういう思考にならないのが、わたくしひろ父でございます。
勿体ない、使えるものはとことん使う、というのが信条ですので、今使える資源で最大の効果を狙うのがわたしのやり方です。

負荷装置なしの3本ローラーで負荷トレーニングは、ある程度までしかできないので、3本ローラーの特性を活かした室内トレーニングの方法を考えました。
で、たどり着いたのが、


とにかく坂を意識しながら走れるようにしよう


ということです。

坂の最大の特徴である「傾斜」を、まずは忠実に再現。

支点となる3組の「足」間の長さは110cm。
ということは、11cm以上フロント側をあげてやれば、勾配10%超の坂と同じ傾斜が出来上がります。

最初に設定した、冒頭の写真ではあげられた高さは10cmでした。
一度走ってみたのですが、傾斜が足りない感じがすごくしたので、もう少し足して最終的に13cmあげました。
計算上の数値では、勾配11.8%の激坂と同じ傾斜になったことになります。

この設定でまず試したかったのは、今のフォーム、ポジション、ロードバイクの設定で自分の力を最大限に発揮できるものになっているかの確認です。

で、今日走ってみました。



以前のカメラだと、動画から静止画が取り出せたのですが、サイクリングしまなみ2013でご臨終した後に購入した、カシオのエクシリムEX-50はできないようで・・・

久しぶりの動画を載せようと、FC2動画とユーチューブに載せてみましたが、ユーチューブのほうが使い勝手が良いみたいなので、ユーチューブのほうをアップしてみました。

お見苦しい点が多々あると思いますが、お暇つぶしに見て頂けたら幸いです (^_^;)

動画は1分ちょっとですが、この設定で30分走ってみました。
ちなみに、3分のアップ後、途中で動画を撮るために中断し、合計30分。
アップ後は、ギアはアウタートップ固定にしています。

昨日試しにまず走ってみたのですが、いつもの30km/h走と同じ、フロントインナーリア23Tでは、傾斜をつけている意味が全くありませんでした。
登坂の状態になるべく近づけた方がいいみたいだ、ということが分かりましたので、最大限の負荷をつけるためにアウタートップ固定の結論に至っています。

傾斜角度に応じたポジション、フォームを保ちながら、トルクがかかった状態を一定時間以上維持するという、わたしなりのトレーニングメニューの出来上がりです (^_^)v

で、結果なのですが、30分が限度でした (^_^;)

まず、これだけの傾斜をつけた3本ローラーでダンシングをするのがいかに無謀であるかを学びました (-"-)
かろうじて落車は免れましたが、もう少しで脱輪・転倒の危機に直面しましたよ(汗)

シッティングと同じく、いくら傾斜がついていても、重心とバランスさえ保てばダンシングも可能、と思っていましたが、傾斜がつくことで3本ローラー自体の安定性が欠如し、予想もしない「たわみ」が発生して制御不能でした。
3本ローラーで傾斜をつけて、という取り組みをされる方はほとんどいないと思いますが、もしされようとされる場合は、ダンシングはできないと思っていただいた方が良いみたいです。

もし、「できるよ」という方がいらっしゃいましたら、ぜひともコツなど伝授頂ければと思います <(_ _)>

もう一つ、30分が限度の要因があるのですが、これは単にわたしの筋力・筋持久力の無さが原因です。

これは、先日のしまなみサイクリングですごく実感したことなのですが、平地をリズムよくペダリングすることについては、3本ローラーの成果が実に現れていて1~2時間同じリズムを続けることが実走でもできるようになっていました (^_^)v

ただ、3本ローラーが主体の2か月だった、という結果がすごくよく表れていて、登りのトルクがかかった状態を維持することが、本当に10分もできない (-"-)
なので途中で失速し、失速したところから再度速度をあげることができないんですね。

回転重視のペダリングが身につきすぎていて、そこにトルクをかける練習を全くやってこなかったので、これだけトレーニングをしたにも関わらず、「坂に弱い」傾向が強くなっていった。
そこを少しでも修正するためのアウタートップ、ということです。

坂の負荷が一切かかっていない状態で、単純にギアが重いだけの状態で30分しかもたない、というのが、今のわたしの最大の課題だろうと思います。
そこが分かっただけでも上々。
これから修正していけば良いだけの話だし、実際に登坂トレーニングが本格化するのは5月以降の話なので、この時点でその課題が分かったのは大収穫だったと思っています。

で、この「3本ローラー傾斜トレーニング」の最大の目的はそこではありません。

先に書いたように、ポジションとフォーム、バイクのセッティングが、登坂に合う状態になっているかの確認作業が最大の目的です。

フォームについては、次回の記事でまとめるとして、まずポジション。
30分走ってみて、もう少し前に座りたい、もう少し足に余裕が欲しいと感じましたので、サドル位置を3mm前に出し、1mm上げました。

加えてバイクのセッティングですが、できればハンドルがもう少し前に欲しいと感じました。
ただ、これはステムを交換しないとどうにもならないので、とりあえず棚上げ。
今の、

画像 008

このラレーCRFの美しさを損なわずにステムを変更するためには、同じものの100mmを購入するしかないのかなと思います(今は90mmです)。
カロイ、というメーカーのステムみたいですが、HPで同じタイプを確認できなかったので、ラレー専用の物なのか、それとももう廃盤になっているのかは不明です。

もしご存知の方がいらっしゃったらぜひご助言を <(_ _)>
分からなければ、一度ショップで相談してみようかなと思っています。

プラス、登坂の状態では今のハンドル位置では高すぎると感じました。
なので、ハンドル位置を5mm下げました。
これで、あと1cmしかハンドルを下げることはできなくなりましたので、購入時から比較すると3cmほどハンドルを下げたことになりますね (^_^;)

あと、これは今まで気づきませんでしたが、これまでブラケットをしゃくり気味にセッティングしていたみたいです。
これが登坂状態ではとても目立ち、もう少し向こうにブラケットが欲しいと感じましたので、若干送り気味にセッティングしました。

これで再度3本ローラー開始。
開始5分で、少し送り気味過ぎる感じが強くしましたので、若干戻して再度ペダリング。
やはり、もう少しハンドルが遠いほうが良いように感じましたが、サドル位置、ブラケット位置はちょうど良いように感じます。
そのまま30分・・・とは行かず20分程度で根を上げギアを落としましたが、平地状態に3本ローラーを戻しても問題なく走行できましたので、これからしばらくはこのセッティングでいきます。

調整を度々加えながら約1時間、34kmで3本ローラー終了。
以前の、30km/h走とは比べ物にならないくらい、大殿筋~ハムストリング、そして要らないですが膝の痛みを感じつつの走行でした (^_^;)
膝に痛みを感じるということは、まだまだペダリングがなっていない証拠だと思いますので、これから無理をしないように調整しながら登坂フォームを固めていきたいと思います (^。^)y-.。o○


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Comment

なるほど、、、

傾けて勾配を意識するんですね、、
僕は固定式ローラーがあるので今度それで
前をあげて、、ポジションをチェックしてみます。

気分が乗れば付加のダイヤルも上げてやってみるかも
しれませんが、、ただでさえ登り嫌いなので
ローラーだとすぐにへこたれるかもしれません

Re: ガルマさん

こんばんわ (^。^)y-.。o○

ヒルクライム練習には固定ローラーのほうが適していると思いますが、持っているのが3本ローラーなのでいわゆる苦肉の策、というところです (^_^;)
負荷練習ができないのなら、意識するだけでもどうだろう、というところです。

登りは本当に、速い遅い以前に好き嫌いがあるんだな、というのが分かってきたので、お気持ち察します。
わたしは遅いけど坂が好き、というどうしようもない性格なので、今のところ室内トレーニング(と称した遊び)を楽しんでいるところです (^。^)y-.。o○

No title

こんばんわ。

ステムの件、バイクのサイズによっては100mmが標準で付いているみたいですね。
一度直接ラレーに問い合わせてみたらどうでしょう?

別件ですが僕は一度ラレーにメールで問い合わせしたことがあります。
確かホームページからコンタクト出来たはずです。
2~3日かかりましたがきちんと返事も貰えましたし、
問い合わす価値はあるような気がします。

ひょっとしたら単品での購入方法を教えてもらえるのでは?
と考えている今日この頃なのでした。

Re: Hirakingさん

こんにちわ。

ラレーに問い合わせですか。全く思いつきませんでした。ありがとうございます♪
早速HPからメールしてみようと思います。
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