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Author:ひろ父
2012年6月に、念願のクロモリロード(ラレーカールトンF)を購入しロードバイクデビュー。
いろいろ試行錯誤の上、今のところはのんびりまったり楽しもうというところに落ち着いています。

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膝痛の原因と対策

また週末雨ですね。

またですね。

本当に、狙って落ちてくるんじゃないかってくらい、週末になると雨ですね(泣)


というわけで皆さんこんにちわ。
なんだかんだで、ブログを書く時間は思ったより捻出できているひろ父です。

今日は、自転車ブロガー定番の「膝の痛み」についての記事です。

以前同じような記事を書いたような気がしないでもないですが、今回は今回なのでまとめていきます。
備忘録の役割もありますので、今回、もしくは次回もこれに関連する記事を書いていきます。

まずおさらい。
膝の痛い箇所ですが、

・左膝の前側、皿の少し下辺り。
・左膝の外側
・右膝の前側、皿の少し下辺り。

で、上から順に痛みが強い、と書きました。

痛み発症からちょうど丸2日経過した今(土曜日、仕事の合間に息抜きタイム)は、痛みは全くありません。
ただ、痛みはありませんが、まだ違和感が残っていて、階段一段とばしをおっかなびっくりでやっています。
歩くのには支障ありません。

とりあえずネットでいろいろ調べてみると、傷みが出る箇所によって、原因と思われる疾患名が違いました。
この辺は、「膝痛 ロードバイク」などで検索するとわらわら出てくるのですが、あえてここでもまとめてみます。


・膝の前側が痛くなる ⇒ 膝蓋靱帯炎(しつがいじんたいえん)
・膝の後ろが痛くなる ⇒ ハムストリング筋腱炎
・膝の外側が痛くなる ⇒ 腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)
・膝の内側が痛くなる ⇒ 鵞足炎(がそくえん)

というのが、原因と考えられる疾患名の一覧です。
あくまで「考えられる疾患」ということなので、必ずこれが原因という訳ではない。
一番良いのは、適切な医療機関で診察を受けることなのは大前提です。

それぞれどういう疾患、症状なのか列挙。

膝蓋靱帯炎(しつがいじんたいえん)

別名ジャンパー膝
膝蓋骨(しつがいこつ)と脛骨(けいこつ)をつなぐ膝蓋靱帯が炎症を起こします。

・・・って、分からんですよね?
書いている本人が「?」なんですから(笑)

E-3e_1.jpg
(画像お借りしています)

なので、図解を見つけてきました。
これだと分かりやすい。

上下の大きな足の骨の下部分と、いわゆる「お皿」である膝蓋骨を結ぶのは膝蓋靭帯になるわけですが、靱帯と下の骨の結合部分が痛くなるのがこのジャンパー膝。
大腿四頭筋の酷使が原因なことが多く、ジャンプを多用するスポーツをする人に多いことからこの別名がついたそうです。

ロードバイクに当てはめると、大腿四頭筋の酷使 = 踏むペダリングの多用という図式になり、引き足が使えていない、トルクのかけすぎなどが痛みの原因として浮き上がってきます。


ハムストリング筋腱炎

これは分かりやすいですね。
ハムストリングの酷使によって膝の裏側が痛くなる、というだけのことで、図解も何も必要なし(笑)
ジャンパー膝の反対、という捉え方でよいと思いますが、引き足の使いすぎ、踵が下がったペダリングなどの原因が上がってきます。


腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)

腸脛靱帯ってどこだ?とまた分からなかったので図解。

tyoukeijintai03.jpg
(写真お借りしました)

この、太ももの外側についているのが腸脛靱帯ということだそうです。
この部分の酷使が原因で炎症を起こす、ということなのですが、なぜこの部分を酷使してしまうのか?
これは単純で、膝が開いている、つまりがに股でペダリングするとこの部分を酷使してしまうと。

別名「ランナーズ膝」とも呼ばれるくらい、ランナーの方に多いこの炎症。
負荷を外側で受ける「くせ」がある人がなりやすいらしく、がに股やO脚の人がなりやすい。
逆に言うと、がに股を直せばならないので、対応策は簡単といえるかもしれません。


鵞足炎(がそくえん)

1000397-01.gif

とても分かりやすい画像がありましたのでお借りしてきました(笑)
右ひざを正面から見た図です。
見ての通り、鵞(がちょう)の足によく似た部分が炎症を起こすので鵞足炎。

自転車よりも、急な方向転換の多いサッカーや、水泳の平泳ぎの選手に多い症状だそうで、自転車の世界では腸脛靱帯炎の反対、内股、X脚の人がなりやすい。
原因も腸脛靱帯炎の間逆で、体の内側で負荷を受ける傾向が強くなるとこの部分に負荷がかかって炎症を起こすと。
なので、ペダリングでは内股過ぎないようにする、というのが対処法になります。


ということで、4種類の痛みと原因疾患を記載しましたが、こと自転車についての部分だけ列挙すると以下のような図式が出来上がります。

膝の前側が痛い
大腿四頭筋の酷使、踏むペダリングの多用、トルクのかけすぎ、サドル高が低い、サドル位置が前気味

膝の後ろが痛い
ハムストリングの酷使、引き足の多用、サドル高が高い、サドル位置が後ろ気味、ペダリング時に踵が落ちている、クリート位置が前過ぎ

膝の外側が痛い
がに股、O脚

膝の内側が痛い
内股、X脚


前後の痛みについては、サドルの高さも関係してきます。
サドルが低すぎるとうさぎ跳びと同じ体制になってしまうため、大腿四頭筋を多用する。
サドルが高すぎるとハムストリングが伸びた上体で酷使されるため、炎症を起こしやすくなる。

クリート位置も一部関係していますが、これはハムストリング筋炎を起こしている原因の1つが「踵が落ちている」ペダリングにある場合、クリート位置を後ろにずらしてやることで、ペダリング時に踵が落ちるのを修正する、という意味があるようです。

それとは別に、クリート位置と膝の痛みは密接な関係があるようです。
前後の位置に加えて、左右の位置(Qファクターの広さ)、角度(つま先が水平、内寄り、外寄り)。
個々人に合う位置を見つけるのは難しいらしい。

これに加えて、足の水平位置や角度など考慮しようと思えばポイントは多数あるらしく、シューズそのものの変更やインソールなど、この辺の沼にはまり込む方も多いそうな。
そこまでやるつもりは今のところないので、上記に書いたような事柄からわたしの場合の解決方法を推測すると、

両膝の前側が痛くなる

・サドルの高さを高くする
・サドル位置を後ろに下げる
・踏むペダリングになっている可能性が高いので改善

左膝の外側が痛くなる

・左足ががに股気味になっている可能性があるので、ペダリング時の足の動きを確認し改善

・両方に共通して、クリート位置の確認、見直し。

ということになりますね。

サドルの高さは合わせてさらに少し高くしているはず(お尻の痛み対策のところで)なのですが、これは改めて確認。

サドル位置も同様で、しかもこれについては最近「少しサドルが後ろ過ぎたかな?」と感じていたところだったので、安易にさらに後ろに下げるわけにはいかない。
高さと同様に、改めて確認の上対策を考えましょう。

クリート位置は、元々かなり踵寄りのセッティングにしていたので、両足とも試しに少し前に出してみることにします。
まずこれからやってみようかな。
右は調整を繰り返していましたが、左はここ数ヶ月いじっていないので、ひょっとするとボルトが緩んで位置がずれているかもしれない。
そのせいでがに股になっている可能性もあるので、確認と調整。

それでも膝が痛くなるようだったら、サドル高さ・位置を再考すると。

踏むペダリングについては・・・
最近ヒルクライムを意識したトレーニングが続いていたので、知らない間にその傾向が強くなりすぎていたかもしれないですね(汗)
ヒルクライムと言っても、基本が「回すペダリング」であることは変わらないので、ペダリングについて改めて確認しながら必要に応じて修正しなきゃ。

以前は右膝の内側が痛くなることが多かったので、その辺を考慮してのペダリング練習だったのですが、ちょっと行き過ぎていたかもしれまえん。
反対側の左の外側が痛くなるということは、どちらにしても左右のペダリングが均一になっていない、というのは間違いないので、クリート位置と平行して左足の動きを確認し、やや内側に修正。
その上で、左右の動きがなるべく均一になるように、無駄のないように修正していかなきゃ。


あと、これは全ての痛みに共通していることですが、

・柔軟性
・強さ

の2つをバランスよく兼ね備えることが大前提です。
しなやかに鍛える、ということですね。

そのためにはストレッチが不可欠。
そういや最近ちょっとさぼっていたな~、と(笑)
夕べ、久しぶりに寝る前にストレッチをしたところ、どこもかしこもカチンコチンでした(汗)
特に大腿四頭筋と脹脛が固くなっていたな~(汗)
ちょっと頑張ってほぐしていきます。


毎回そうですが、転んでもただでは起きない男なので(笑)
今回膝の痛みが出たのは良かったととらえています。
これがレースの直前だったらあたふたしたと思いますが、久万高原ヒルクライムレースまでまだ4ヶ月弱ありますので。
十分修正可能な時間がありますよね。

まだ違和感がある状態なので、まずは軽いメニューからリスタート。
とりあえず今夜にでもクリート位置を修正してみて、明日はどうせ雨なので(泣)、3本ローラーで確認しながらフォームやポジションを固めていこうと思います♪


※ 
今回の記事は専門用語や医療的なことも書いています。可能な限り正確な情報を集めたつもりですし、まず実際に自分がやってみるつもりで備忘録として記事にしています。この記事の通りにしたら大丈夫!という類の記事ではありませんので、参考にされる場合はあくまで自己責任でお願いします。
ただ、これは間違っている、という部分がありましたらコメントでご指摘下さい。参考にさせて頂きますし、必要に応じて記事の訂正や修正も行います。


コメント頂く方は常識に合ったコメントをお願いします。
次のような方のコメントは、それが100%正しいものであったとしても受け付けません。

・偉そうに事実だけを告げる方。
・言葉遣いがなっていない方。
・不正なリンク等を貼っている方。

まぁ、常識があれば記載する必要もない部分ではありますが、この類の記事になるとそういう方が必ず出てきますので、念のため補足させて頂きました。
ほとんどの方には全く関係無い文章ですので、お気を悪くされないようにお願いします。

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テーマ:自転車
ジャンル:趣味・実用

Comment

おぉこれはタイムリーな記事
非常に参考になります。

僕の場合は左膝裏の靭帯なので、内股気味になっていたのが原因でしょうか。

ちょうど今日クリートを交換し、サドルの高さと位置を調整した所です。クリートを確認したところだいぶ緩んでいました。
そういえば最後に増し締めしたのいつだっけな…(⌒-⌒; )

整備不良は全て自分に帰ってくるので、気をつけたいです…
現在膝の調子はまぁまぁといった所です。

それはそうと!
いよいよmasaruさんと参加する岡山エンデューロが明日に迫って参りました。( ̄+ー ̄)フフフ
たった今西条で合流しております。

またフェイスブックに記事を挙げますね〜

Re: まっつーさん

こんばんわ (^O^)/

膝の調子が戻ったようでなにより。

って、masaruさんと岡山エンデューロ参戦ですか!
羨ましい!!
わたしも連れて行って!!!(爆)

がんばれ~! (^。^)y-.。o○

無事に終わりました(^^)v

レース中、メガネかけててひろ父さんにそっくりな方を見かけましたよ!

筋骨隆々で
赤のBMCのバイクにFFWDのディープリムを履いた"ガチ父"さんでした(笑)

Re: まっつーさん

お疲れ様でした。フェイスブックも見ましたよ~♪

それは実はわたしです。ラレーもあったでしょ?(爆)
・・・と言えるくらい、体鍛えないといけないですね~。
非公開コメント

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